Yoghurt

Voedingsaanbevelingen

Wat is de aanbevolen inname van melk en melkproducten?

De Hoge Gezondheidsraad (het wetenschappelijk adviesorgaan van de FOD Volksgezondheid, Veiligheid van de Voedselketen en Leefmilieu) raadt volwassenen een inname aan tussen 250 en 500 ml melk en melkproducten per dag. Dat komt bijvoorbeeld overeen met een glas melk van 150 ml, een portie yoghurt van 125 gram en een sneetje harde kaas van ongeveer 30 gram. Met zo’n 3 porties zuivel per dag zit je doorgaans goed. Boter en room tellen in deze aanbeveling niet mee omwille van hun hoger vetpercentage en verschillende voedingsstoffensamenstelling.

Aanbevolen hoeveelheid zuivelproducten

Melk en melkproducten worden aanbevolen omdat ze een belangrijke bron zijn van eiwitten, calcium, vitamine B2 en vitamine B12. Zo kunnen ze bijdragen tot een volwaardige voeding die de gezondheid bevordert. De aanbevolen hoeveelheid melk en melkproducten is gebaseerd op onze totale dagelijkse behoefte aan essentiële voedingsstoffen en niet alleen op basis van de calciumbehoefte. Bij een dagelijkse inname van minder dan 250 ml moet men extra aandacht besteden aan de inname van voldoende calcium, eiwitten, vitaminen B2 en B12 uit andere voedingsmiddelen. 

De plaats van zuivel in de voedingsdriehoek

De voedingsdriehoek, het voedingsvoorlichtingsmodel van Vlaams Instituut Gezond Leven, is een leidraad om gezond te eten en illustreert de aanbevolen verhouding tussen de verschillende voedingsmiddelen. De klemtoon ligt daarbij op een gezonde en duurzame voeding. Plantaardige voedingsmiddelen zoals groenten, fruit, volle granen, aardappelen, peulvruchten en noten vormen de basis van een gezonde voeding. Die worden verder aangevuld met voedingsmiddelen van dierlijke oorsprong. Zij zijn een belangrijke voedingsbron van onder meer hoogwaardige eiwitten, calcium, ijzer, zink, vitamine B12 en belangrijke omega 3-vetzuren (DHA en EPA), voedingsstoffen die in mindere mate voorkomen in of minder goed beschikbaar zijn uit plantaardige voedingsmiddelen.

De voedingsdriehoek (Gezond Leven)

In een gezonde voeding krijgen halfvolle melk en melkproducten zonder toegevoegde suiker of zoetstoffen en magere kazen (tot 20 gram vet per 100 gram kaas) de voorkeur.
Voor kinderen vanaf zes maanden tot 3 jaar zijn achtereenvolgens geschikte opvolgmelken en groeimelken aangewezen. Vanaf 3 jaar gaat de voorkeur uit naar halfvolle melkproducten.

De nutritionele samenstelling van zuivelproducten zoals melk, kaas en yoghurt verschilt sterk van die van boter, room en allerhande zuiveldesserts. Ze bevinden zich om die reden in andere kleurzones binnen de voedingsdriehoek.

Calcium in zuivel

“Melkproducten: onze belangrijkste natuurlijke bron van calcium.”

De dagelijks aanbevolen hoeveelheid calcium verschilt sterk naargelang de leeftijd. Volwassenen nemen het best zo’n 950 mg calcium per dag op. Jongeren tot 18 jaar hebben een significant hogere nood aan calcium – hun lichaam is in volle ontwikkeling en vooral hun botstructuur evolueert sterk. Zij hebben dagelijks zo’n 1150 mg calcium nodig. Voor kinderen van 4 tot 10 jaar oud ligt de aanbevolen hoeveelheid op 800 mg per dag, en voor kinderen tot 3 jaar op 450 mg. Er is een maximale toelaatbare inname vastgesteld van 2500 mg calcium per dag voor alle leeftijden.

Een doorsnee voedingspatroon zonder zuivel of calciumverrijkte producten brengt gemiddeld zo’n 400 mg calcium per dag aan. Het is dus niet evident om de nodige dagelijkse hoeveelheid calcium volledig uit bijvoorbeeld groenten en andere niet-verrijkte plantaardige voedingsmiddelen en water te halen. Melk en melkproducten zijn onze belangrijkste natuurlijke voedingsbron van calcium. Een portie zuivel brengt van nature ongeveer 180 mg calcium aan. Je moet behoorlijk veel eten om de hoeveelheid calcium die je uit een portie zuivel haalt te vervangen via niet-verrijkte plantaardige bronnen.

Te weinig calcium in de voeding kan de botgezondheid aantasten. Lees er hier meer over.

Wist je dat ...

Calciumgehalte in melk

Je moet dus behoorlijk veel eten om de hoeveelheid calcium die je uit een portie zuivel haalt te vervangen via niet-verrijkte plantaardige bronnen. Hier lees je meer.

Melk en melkproducten brengen ten slotte behalve calcium nog andere essentiële voedingsstoffen aan zoals hoogwaardige eiwitten, jodium, vitamine B2 en B12. Wie zuivel uit de voeding schrapt, moet niet alleen calcium maar ook al deze voedingsstoffen in voldoende mate uit andere voedingsmiddelen halen.

Benieuwd of je genoeg calcium inneemt? Doe hier de calciumtest.

Kunnen plantaardige dranken melk vervangen? 

Plantaardige dranken en afgeleide producten op basis van bijvoorbeeld soja, rijst, haver, amandelen of hazelnoten behoren volgens de Hoge Gezondheidsraad niet tot de groep van zuivelproducten. Deze producten werden ontwikkeld om consumenten een plantaardig alternatief te bieden voor zuivelproducten. Hun samenstelling varieert echter sterk naargelang de gebruikte grondstof (bv. soja, rijst, haver, amandel, kokosnoot), de bewerking en de toegevoegde voedingsstoffen en andere ingrediënten zoals suiker en diverse additieven. Melk en plantaardige alternatieven kunnen ook niet vergeleken worden op vlak van het effect op onze gezondheid.

Enkel ongezoete dranken en afgeleide producten (alternatieven voor yoghurt) op basis van soja benaderen de voedingswaarde van melk en melkproducten op voorwaarde dat ze kunstmatig verrijkt zijn met calcium en vitaminen. Een vergelijkbare nutritionele samenstelling impliceert echter geen gelijke gezondheidseffecten, stelt de Hoge Gezondheidsraad. Of de impact van verrijkte sojaproducten op de gezondheid dezelfde is, is dus nog onzeker. De zuivelmatrix kan hierin een rol spelen. Er is meer onderzoek nodig naar de relatie tussen plantaardige dranken en de gezondheid om besluiten te kunnen nemen op het vlak van aanbevelingen.

Andere plantaardige dranken en hun afgeleiden op basis van bijvoorbeeld rijst, noten of haver kunnen variatie brengen in de voeding maar kunnen melk op zich niet volwaardig vervangen, ook niet als ze zijn verrijkt met vitaminen en mineralen. Zij bevatten te weinig eiwitten en essentiële aminozuren.

Zuivel is belangrijk voor je groei & ontwikkeling

Ook volwassenen, sporters en 50-plussers nemen best genoeg zuivelproducten in. In elke levensfase heeft ons lichaam specifieke noden waaraan voldaan moet worden om nutritionele tekorten te voorkomen.  

Hoeveel heb ik nodig?