Sport & zuivel: een goeie match
Je traint hard, eet bewust en wil het maximale uit je prestaties halen. Pro tip? Denk eens aan zuivel. Waarom? Omdat melk, yoghurt en andere melkproducten je helpen bij spierherstel, je energiepeil én hydratie. Sportdiëtiste Emma Scheerlinck legt uit waarom zuivel perfect past in het voedingspatroon van sporters. Klaar om je prestaties te boosten? Scroll dan zeker verder.
Waarom zuivel een slimme keuze is voor sporters
Zuivelproducten zijn rijk aan:
- Hoogwaardige eiwitten met alle essentiële aminozuren – perfect voor spierherstel en -opbouw
- Calcium en fosfor – essentieel voor sterke botten en een goede spierwerking
- Vitamine B12 – helpt je zenuwstelsel goed functioneren
- Natrium en kalium – helpen je vochtbalans na het sporten te herstellen
Wist je dat melk ook elektrolyten, vocht en koolhydraten bevat, net zoals een natuurlijke sportdrank? En dat een kommetje plattekaas of Griekse yoghurt 's avonds zorgt voor een trage eiwitaanvoer tijdens je slaap? Ideaal voor nachtelijk spierherstel en -opbouw, en om spierafbraak te voorkomen.
Wat eet je voor, tijdens en na het sporten?
Voor het sporten
Vermijd sporten op een nuchtere maag, maar sport ook niet met een volle maag. Een slimme maaltijd of snack voor je training stelt vermoeidheid uit en voorkomt maagklachten. Eet bij voorkeur geen volledige hoofdmaaltijd meer binnen twee uur voor het sporten.
- Hydratatie is belangrijk! Drink 2 tot 4 uur voor de inspanning 5-10 ml water of sportdrank per kg lichaamsgewicht
- Lichte maaltijd 2 à 3 uur op voorhand, met makkelijk verteerbare koolhydraten:
✔ Havermout met banaan en melk
✔ Boterham met honing en een glas halfvolle melk
✔ Smoothie met yoghurt, banaan & havermout - Vlak voor het sporten (±15 à 30 min): kies eventueel voor een kleine portie snelle koolhydraten:
✔ Banaan, peperkoek, krentenbol, gedroogd fruit, isotone sportdrank, rijstwafel met honing
Heb je weinig tijd maar wel snel energie nodig? Kies dan voor een lichte snack zoals een witte boterham met zoet beleg en een stuk fruit. Vermijd lastig verteerbare producten zoals vette vis, peulvruchten, veel groenten of pitte maaltijden vlak voor het sporten.
Tijdens het sporten
Bij inspanningen die langer dan 1 uur duren is het belangrijk om bewust bezig te zijn met voeding en hydratatie:
- Water – drink regelmatig kleine slokjes en blijf consistent drinken tijdens de inspanning
- Koolhydraten – vul je koolhydraatvoorraad tijdig aan met bv. isotone sportdrank of een energiegel met een slok water. Zo krijgt je lichaam snel energie
Test tijdens trainingen uit wat voor jou het beste werkt. Experimenteer nooit op wedstrijddagen!
Na het sporten: de 3 R’s of Recovery
Na de training is het belangrijk om je lichaam de juiste voedingsstoffen te geven voor een optimaal herstel. Denk daarbij aan ‘Rehydrate, Refuel & Repair’ of de 3 R’s of Recovery. De eerste 2 uur na een inspanning zijn daarbij het meest effectief.
1. Rehydrate
Drink 1,2 tot 1,5 liter per kg verloren lichaamsgewicht. Kies je voor rehydratatiedranken of zoute voeding, dan worden ook elektrolyten zoals natrium aangevuld. Dat helpt om het vocht beter vast te houden. Melk en chocolademelk zijn goeie opties: ze leveren niet alleen vocht, maar ook natrium, kalium en calcium.
2. Refuel
Vul je glycogeenvoorraden aan met 1,2 g koolhydraten/kg lichaamsgewicht/uur. Dat is vooral belangrijk voor atleten die binnen de 24 uur opnieuw moeten presteren. Fruit, honing en granen zijn een goede bron van koolhydraten. Denk aan een kwarkbowl met granola of een toast met cottage cheese en fruit.
3. Repair
Na een inspanning ontstaan er kleine scheurtjes in het spierweefsel. Om het spierherstel te stimuleren en te versnellen, neem je best op tijd hoogwaardige eiwitten in. Zo’n 20 tot 30 gram hoogwaardige eiwitten binnen de 2 uur na de inspanning zijn optimaal voor spierherstel. Kwark, skyr en yoghurt zijn uitstekende eiwitbronnen.
Een volwaardige maaltijd na je training (ontbijt, lunch of avondmaal) bevat bij voorkeur een goeie combinatie van koolhydraten, eiwitten, vetten en micronutriënten. Geen tijd voor een uitgebreide maaltijd na je training? Een glas chocolademelk, een kom kwark of een eiwitshake zijn goede alternatieven om het herstelproces alvast goed te starten.
Ben je een duursporter?
Koolhydraten zijn de belangrijkste brandstof en hydratatie is essentieel. Als duursporter heb je genoeg met 1,4 tot 1,5 gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht per dag, vooral om spierschade te herstellen.
Melk en chocolademelk zijn interessante natuurlijke hersteldranken, omdat ze vocht, elektrolyten, koolhydraten én eiwitten combineren. Ook yoghurt, kwark of een smoothie met melk zijn ideaal in de herstelperiode na de inspanning.
Ben je een krachtsporter?
Als krachtsporter streef je naar spiergroei. Dan heb je ongeveer 2 gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht per dag nodig. Het is belangrijk om die eiwitten te spreiden over de dag in 4 tot 6 eetmomenten, waarbij elk eetmoment zo’n 20 tot 30 gram eiwitten bevat. Besteed extra aandacht aan eiwitrijke voeding rond de training en voor het slapengaan.
Zuivel is een uitstekende bron van hoogwaardige eiwitten, en helpt zo het spierherstel en de spieropbouw te ondersteunen.
Succes!
